Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios para la artritis reumatoide - Arthritis Dietitian
- Cristina Montoya, RD
- hace 1 día
- 7 Min. de lectura
¿Cuántas veces te han dicho que cambies tu dieta para tratar la artritis reumatoide (AR)? La realidad es que no existe una dieta milagrosa que cure la artritis reumatoide (AR).
Sin embargo, los patrones dietéticos ricos en alimentos antiinflamatorios pueden potenciar el efecto de las terapias utilizadas para controlar la AR y reducir el riesgo cardiovascular.
En este artículo:
✔️ ¡ Hazlo divertido!
Factores de riesgo de la artritis reumatoide
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria crónica, progresiva y a menudo debilitante que causa dolor en las articulaciones, rigidez en las articulaciones, hinchazón de las articulaciones, fatiga extrema, fiebre y pérdida de peso.
La AR puede afectar significativamente su calidad de vida si no se trata.
La AR no se limita al dolor articular; también es una enfermedad autoinmune sistémica que puede afectar otros órganos como el corazón, los riñones y los pulmones. Los principales factores de riesgo incluyen:
Familiares con AR y otras enfermedades reumáticas
De fumar
Infecciones
Las mujeres y los cambios hormonales
Considerando la naturaleza multifactorial de la artritis reumatoide en su desarrollo y progresión, no es realista asumir que una dieta pueda controlar o curar la enfermedad.
No obstante, una alimentación balanceada ofrece una base para respaldar la salud del corazón, del intestino y de las articulaciones, así como el control del peso.
¿Cuál es la mejor dieta para la artritis reumatoide?
La dieta mediterránea es el estilo de vida antiinflamatorio quizá más fácil de adoptar, por su carácter no restrictivo.
Las pautas ACR de 2022 para el ejercicio, la rehabilitación, la dieta y las intervenciones integrativas adicionales para la AR recomendaron la dieta mediterránea debido a la evidencia de baja a moderada de que mejora el dolor y la vitalidad.
Uno de los impactos más significativos de los cambios nutricionales y de estilo de vida en el tratamiento de la artritis reumatoide es la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares potencialmente mortales.
💡Tener artritis reumatoide es un factor de riesgo independiente, al igual que el tabaquismo y la obesidad, para desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Qué otras dietas se recomiendan para la artritis reumatoide?
Además de la dieta mediterránea, existen otras dietas ricas en fibra y basadas en plantas, asociadas con una mayor presencia de bacterias intestinales beneficiosas para la salud y con una mejor producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) con efectos antiinflamatorios.
Algunos de estos patrones dietéticos incluyen la Dieta Cretense, el protocolo “Plantas para las articulaciones” y la dieta “ITIS” para la artritis reumatoide .
Un equipo de investigación sueco también llevó a cabo un ensayo clínico denominado Dieta Antiinflamatoria en la Artritis Reumatoide (ADIRA), con potenciales beneficios.
Se necesitan investigaciones más exhaustivas para comprender los efectos a largo plazo de estas dietas sobre la reducción de la inflamación en pacientes con AR.
En general, una alimentación antiinflamatoria incluye el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, grasas saludables, hierbas y especias. Implica un consumo moderado de pescado, mariscos, lácteos (principalmente yogur y queso), huevos y aves, con un mínimo de azúcares refinados, alimentos ultraprocesados y carnes rojas. Las comidas se preparan principalmente con ingredientes frescos y alimentos minimamente procesados.
Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios para la artritis reumatoide
Según las pautas nutricionales antiinflamatorias, los siguientes alimentos se consideran beneficiosos para la artritis reumatoide:
1. Pescado graso de agua fría
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, el atún, el arenque, la sardina y la caballa, son ricos en ácidos grasos Omega-3 esenciales, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Los omega-3 pueden desempeñar un papel importante en la atenuación de la inflamación y en la regulación de la autoinmunidad.
Una porción de 85 g de salmón del Atlántico contiene aproximadamente 1240 mg de DHA y 590 mg de EPA.
¡No es necesario tomar esa cápsula de aceite de pescado en la cena!
2. Semillas de lino, cáñamo y chía
Las semillas de lino, cáñamo y chía son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal (ALA).
El ALA puede ser convertido en ácidos grasos más biodisponibles, EPA y DHA, por el hígado, pero el mecanismo no es tan eficiente.
Estas semillas son una excelente fuente de magnesio, manganeso y tiamina.
La tiamina, en particular, es una vitamina esencial que participa en el metabolismo de los carbohidratos y en el aporte de energía al organismo.
Los suplementos que contienen DHA+EPA de algas , como NutraVege, ofrecen una fuente alternativa de ácidos grasos Omega-3 para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
3. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es rico en oleocantal, que comparte propiedades con los antiinflamatorios no esteroideos.
El AOVE también contiene polifenoles antiinflamatorios, antioxidantes y ácidos grasos insaturados. Si el sabor intenso del AOVE te resulta demasiado intenso, el aceite de oliva clásico o ligero es una alternativa adecuada.
Otros aceites insaturados con propiedades antiinflamatorias se elaboran a partir de aguacate, semillas de chía, linaza, semillas de cáñamo y semillas de té. Tenga en cuenta que los aceites de chía y cáñamo deben conservarse refrigerados.
4. Bayas
Las bayas como las cerezas, los arándanos, las moras, las fresas y las frambuesas contienen un antioxidante con propiedades antiinflamatorias llamado antocianina.
Además, los alimentos ricos en antocianinas pueden mejorar el flujo sanguíneo en las áreas cerebrales responsables de la regulación emocional.
Las bayas no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también mejoran el estado de ánimo .
Prueba la mermelada de chía con frutos rojos sobre tus panqueques, tostadas o avena.
5. Yogur y queso
El yogur y el queso son ricos en calcio, vitamina D, fósforo y proteínas, nutrientes esenciales para la fuerza de los huesos y los músculos.
Consumir yogur griego bajo en grasa con 2-3% de grasa láctea después de las comidas ayuda a controlar los antojos excesivos de comida al mejorar la saciedad.
Las bacterias beneficiosas del yogur también contribuyen a aumentar la diversidad del microbioma intestinal.
Prueba esta deliciosa forma de incorporar yogur a tu vida: Tazón de desayuno de quinoa crujiente
6. Legumbres
Las legumbres o leguminosas, como los garbanzos, los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos, tienen un índice glucémico bajo.
Los alimentos con un índice glucémico bajo permiten que los carbohidratos se descompongan lentamente, minimizando el aumento rápido del azúcar en la sangre.
También se sabe que las legumbres reducen los niveles de proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de la inflamación.
7. Nueces
Los frutos secos son fuentes compactas de nutrientes potentes, con beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y de vitamina E, un excelente antioxidante.
Las nueces de Brasil y los anacardos tienen un alto contenido de selenio, otro antioxidante potente.
Los anacardos (Cashews) contienen menos grasa que otros frutos secos y su contenido de ácido anacárdico puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y de melatonina, vital para regular el sueño.
8. Granos integrales
Los cereales integrales, como el trigo, el maíz, el arroz, la avena, la cebada, la quinua, el sorgo, la espelta y el centeno, aportan fitoquímicos antiinflamatorios y antioxidantes que a menudo no se encuentran en las frutas y verduras.
También contienen vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio y fibra.
Si sigue una dieta sin gluten, la mayoría de los cereales integrales no contienen gluten, como el arroz salvaje, el amaranto, el mijo, la quinoa, el teff, el trigo sarraceno y la avena certificada sin gluten.
Pruebe este tazón energético de desayuno de grano integral Instant Pot receta.
8. Té verde
El té verde tiene un alto contenido de polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG) .
El EGCG es un antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación al inhibir la producción de moléculas responsables del daño articular en personas con AR.
Para preparar té verde, hierva el agua y déjela enfriar durante un minuto, luego deje reposar el té suelto o la bolsita de té durante solo un minuto para mantener el contenido de polifenoles y minimizar el amargor.
9. Un arcoíris de frutas y verduras de temporada
Comer un arcoíris de frutas y verduras de temporada aportará una amplia gama de polifenoles y antioxidantes.
En Ontario, mayo y junio ofrecen una mayor disponibilidad de frutas y verduras cultivadas localmente, incluidos espárragos, judías verdes, brócoli, coliflor, rábanos, hongos, pimientos, espinacas, brotes, calabacines de verano y batatas.
Durante el otoño, hay acceso a manzanas, peras, fresas, remolachas, repollo, coliflor, brócoli chino, chirivías, rábanos, calabazas de invierno y batatas.
Consulte las recetas de Foodland Ontario para obtener ideas de cocina con alimentos de temporada.
10. Hierbas y especias
Las hierbas y especias con propiedades antiinflamatorias incluyen el jengibre, la curcumina, la pimienta negra, el ajo, la canela, la cayena, el perejil, la menta, el orégano, la albahaca, el romero y el tomillo por su mayor contenido de fitoquímicos.
Este chocolate caliente antiinflamatorio con especias mayas es una manera fantástica de combinar ingredientes antiinflamatorios.
Otros nutrientes de interés son el cacao en polvo, el nanopolvo de ginseng rojo y los probióticos.
En Colombia hay un dicho que dice “en la variedad está el placer”.
Las personas con AR a menudo presentan una baja diversidad de su microbiota intestinal, lo que puede provocar una inflamación de bajo grado.
Cada vez hay más pruebas que resaltan los beneficios de los componentes de la dieta mediterránea para favorecer un equilibrio intestinal saludable.
¡Haciéndolo divertido!
Desafíos de cocina:
Prueba una receta nueva cada semana que incorpore alimentos adecuados para personas con AR. ¡Sé creativo en la cocina!
Diarios de comida:
Lleva un diario de comidas a color para registrar lo que comes y cómo te sientes. No olvides añadir medicamentos y suplementos. ¡Añade stickers para que sea más divertido!
Apoyo entre pares:
Comparte recetas y consejos con un amigo. Únete a un grupo de apoyo en línea. ¡Comer sano juntos es mucho más divertido!
Para obtener apoyo adicional entre pares, únase al grupo a su propio ritmo.
Programa de 4 semanas para transformar tu salud intestinal y articular, a partir del 22 de noviembre de 2025.
¿Cuántas veces te han dicho que modifiques tu dieta para la AR? Puede parecer mucho, pero recuerda: ¡se trata de encontrar lo que mejor te funcione y divertirte un poco! 🎉
Este artículo fue una actualización de la publicación del blog de la campaña TalkOverRA "Los mejores alimentos para la artritis reumatoide " . Para obtener más información sobre Talk Over RA y cómo entablar conversaciones significativas con su proveedor de atención médica, descargue la guía de discusión de Talk Over RA y consulte su sitio web .
Comentarios